便秘には食物繊維

便秘対策

便秘には食物繊維!メニューにいれたい食材とは?

便秘には、食事の改善が良いと言われています。

食事の内容を見直し、栄養バランスを考えて食事を摂ること、そして規則正しく食事を摂ることが大切です。

もちろん、バランスの良い食事は、便秘の改善だけでなく、健康な体を作るためにも重要ですよね。

 

特に、便秘には、食物繊維を積極的に摂ると良いと言われています。

「食物繊維」を摂取したいと思っても、どの食べ物に含まれているのかを知らなければ、選ぶことができません。

そこで、便秘改善のために、摂りたい食物繊維が含まれる商品をご紹介します。

食物繊維が含まれる食事例

穀類

穀類とは、米・パン・麺類・シリアル等です。

その中でも、食事で食べる機会が多いのが、お米ですよね。

 

お米を食べるときには、玄米がおすすめです。

玄米には、食物繊維が多く含まれています。

玄米を食べるようにすれば、効率的に食物繊維を摂取することができます。

 

もし、玄米が、食べにくいと思う方は無理をしないでも大丈夫です。

精白米と混ぜるなど、食べやすく加工されたものがあるので、そちらを選ぶこともできます。

イモ類

サツマイモやジャガイモ、里芋などのイモ類からも食物繊維を効率的に摂ることができます。

特に、おすすめなのは、こんにゃくです。

こんにゃくの原料もこんにゃく芋というイモ類です。

こんにゃくは、食物繊維の含有率も高く、カロリーも低いです。

味噌汁やサラダなどで食べるのも良いですね。

普段外食が多い人は、朝食などで積極的に摂ると良いでしょう。

果物

柿・バナナ・イチゴ・いちじく・すもも・リンゴが、特に食物繊維を多く含んでいます。

夏ミカン等、酸味が多い果物には、食物繊維だけでなく腸管を刺激する働きもあります。

野菜類

野菜は生で食べても良いですが、茹でたり煮たりした方が、カサが減りたくさん食べられるのでおすすめです。

量を食べることができれば、食物繊維も多く摂れますからね。

食物繊維が多く含まれるおすすめの野菜は、小松菜・ホウレンソウなどの青菜類です。

それ以外には、人参・ゴボウ・レンコンなどの根菜類、カボチャ・ブロッコリー・切り干し大根などに多く含まれています。

豆類

大豆・小豆・納豆・枝豆等、豆類は食物繊維が豊富です。

大豆から、豆腐を作るときにできる、おからにも食物繊維が多く含まれています。

海藻類

ワカメ・ひじき・昆布・のりなど海藻類にも食物繊維が多く含まれています。

海藻から作られている寒天やところてんもおすすめです。

食物繊維が多い食材ベスト3

食物繊維が含まれる食材をご紹介しましたが、その中でもおすすめの食材をご紹介します。

出典:大塚製薬HP

1位:きくらげ

100gあたり57g含まれています。

 

きくらげを使った料理といえば、炒め物ですね。

野菜炒めにきくらげを入れるだけでも食物繊維の摂取量を増やすことができます。

中華スープに入れるのもおすすめですよ。

2位:乾燥ひじき

100gあたり43g含まれています。

 

乾燥ひじきを使った料理は、やはり煮物ですよね。

しかし、煮物が苦手な人や時間がないので、もっと簡単に使いたいという人もいると思います。

そこで、おすすめなのが、ひじき入りの炊き込みご飯です。

これなら、手間をかけずにひじきを食べることができます。

3位:乾燥わかめ

100gあたり32g含まれています。

わかめの調理でおすすめなのは、お味噌汁です。

作ったお味噌汁にわかめを入れるだけです。

これなら、手間をかけずに食物繊維を摂取することができます。

時間がない人でも、すぐに試すことができますよね。

食物繊維と便秘の関係性

食物繊維を多く含む食べ物はたくさんあることがわかりました。

では、食物繊維を摂ると、どうして便秘に良いのでしょうか。

 

実は、食物繊維は、腸内細菌の分解を受けにくいと言われています。

水分を吸収して何倍にも膨れ、それらの膨れた食物繊維は腸壁を刺激して蠕動運動を活性化してくれます。

また水分を吸収しているので、便が柔らかくなっているんです。

便がやわらかいと、排便がスムーズになります。

まとめ

便秘を改善するためにおすすめの食材をご紹介しました。

便秘には、食物繊維を多く摂ることは大切です。

 

しかし、食物繊維ばかり摂り過ぎると逆効果になることもあります。

食事のときには、肉や魚、卵などのタンパク質や油脂も一緒に食べるといいんです。

動物や魚などから摂れる油脂は、便通をよくするために働いてくれるからです。

 

食物繊維を積極的に摂ることは大切ですが、基本的には、食材をバランスが大事です。

偏った食事よりもバランスのいい食事が、快便へとつながります。

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